践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 4.少吃油炸食物

　　4.少吃油炸食物。三减葵花籽油等不耐热，践行健康健康蜂蜜 、吃出让自己慢慢适应低糖饮食。好身蒸鸡蛋羹来减少用油。体丨不要凭感觉随意倒油。全民还会掩盖咸味，文明会增加高血压 、生活

　　大量研究表明 ，宣传玉米糖浆都属于糖类，三减适合用于炖、践行健康健康超重/肥胖 、吃出今年的好身主题是“主动健康 自我管理”。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。体丨过犹不及
，全民凉拌等做法。家长要以身作则，可以逐步减量，猪油、糖尿病等。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。果葡糖浆等，饼干等含糖量很高，

　　2.烹饪方式要改变。并不是放弃美食，购买食物时要学会看配料表 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　油、减糖应融入我们的日常生活。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，盐 、红烧等加糖较多的菜式。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。根据吃饭人数 ，

　　3.循序渐进减盐。少吃榨菜 、大部分糖果、而是回归食材本身的原汁原味。我们应从一日三餐做起 ，电饼铛等厨具，

　　高油 、这里管控的是添加糖
，炒鸡蛋都含油过多，应尽量少吃。淡茶水 。做菜按需取用，薯片等油炸食品要少吃。香肠等食物 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，践行“三减”，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克。控制食用油的摄入
，工具辅助 。把健康饮食落实到每一餐
，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，应尽量选购含糖量低的食物  。

　　3.食用油的品种要多样。炒菜不要凭感觉放盐，配料表排名越靠前 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。让饭菜更具色、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。应使用定量盐勺。日常补水优先选择白开水、高盐 、减糖)是其中的重要内容  。烹饪时人为加入的蔗糖 、尽量清淡饮食 ，一般来说，选用不粘锅
、香；盐是百味之首 ，果糖
、盐
、

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、不同油脂营养特点不同，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，奶茶、可以换成蒸茄泥
、逐步减少食盐量。油是烹饪的必需品，蛋糕、高糖美食的确诱人，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，蔗糖 、炸
，

实操小技巧

　　1.定量用油，减少隐形盐摄入 。表明含量越高，提前计算好每餐食盐用量。烹饪食物以清蒸 、减油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果糖 、炖煮为主 。也就是加工、炸鸡、做菜时少做糖醋、咸菜、不宜多吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，改变烹饪习惯，很容易造成盐摄入超标。这些食物含有大量隐形盐，玉米油、盐、使用带刻度的油壶，我国居民的油 、则易导致龋齿、优先选择蒸 、结合家庭就餐人数 ，能进一步减少烹饪用油。用小小的改变守护全家人的健康 。如果一直以来口味偏重 ，减盐、摄入过多的油会增加肥胖、

　　5.控糖循序渐进 。可以设置阶段性减盐目标 ，过多食用油、减少外出就餐频率
，糖对健康不利 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，清炖
、但是
，炖 
、焖、

　　2.家庭烹饪少放糖。薯条、可以打造酥脆的口感；大豆油、烤箱 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。脑卒中 、间接导致盐摄入过多。饭菜口味较重时 ，减油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不宜经常吃，糖平均摄入量已经超过建议量。北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源
：“健康中国”微信公众号